兼業主婦でも睡眠不足に悩まない!時間管理法

小さい子どもがいて仕事もしていると睡眠不足に陥りがち。
子どもに手がかかる上に家事もサボれない。
時間がない。
そこで一番に犠牲になるのが自分の睡眠時間です。

睡眠時間が不足すると脳の疲れが取れず、ストレスはたまる一方。
ストレスがたまるとイライラがやってきます。
良かれと思い睡眠不足を削り家事をした結果、子どもにあたってしまいます。
まさに本末転倒、
お子様とあなたがかわいそうです。

睡眠をしっかりとって疲れを取り、
そのうえでやるべきことをやってイライラにさよならしましょう!

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まずは必要な睡眠時間を把握する

大人が必要な睡眠時間は6時間から7時間。
対して子どもが必要な睡眠時間は3歳児までで10時間から14時間。
4歳児から6歳児までで10時間から13時間です。

大人の睡眠時間を短くて6時間、子どもの睡眠時間を平均12時間と考えると
6時間も差があります。

兼業主婦の場合は子どもは保育園でお昼寝をしているはず。
その分を考慮して夜まとめて寝る時間は10時間と考えます。

それでも3時間の差が出ているのがわかります。
この3時間をいかに効率的に捻出して使うか、これがカギです。

21時か22時までには寝る事!

子どもが寝てから家事をする、兼業主婦あるあるです。
子どもは早く寝かしつけないといけないし、何より子どもが起きていると家事もはかどらないからです。

しかし子どもを寝かしつけてから家事をする場合、子どもが寝るまでベットに横にならないといけません。
眠くなりますよね、だって疲れてるんだから。
でも家事は残っている、寝ている場合じゃありません。
万が一自分も眠ってしまったら、夜中にぱっとめが覚めて憂鬱な気持ちになります。
それから家事を終わらせてやっとベットに入ります。

ベットに入ってもすぐに深い眠りに入れるわけではありません。

やっと深い眠りについたと思ったらもう起きる時間。
眠っても疲れがとれないはずです。

22時から2時。
この時間帯は美肌になるためには欠かせないゴールデンタイムとされてきました。
しかし肌だけにとどまらず、疲労回復のためにもこの時間帯は寝るべきだ、という研究結果もあります。

最近では時間帯に関なく、眠りについてから3・4時間が美肌、疲労回復に欠かせない時間、という研究成果もあります。

そこでどんな学者もうなづける睡眠時間。
最低でも22時には寝て、最低でも4時間しっかり熟睡すること!

さらにノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを考慮して「90分」の区切りを意識しましょう。
そうすると21時か22時に寝て6時間後に起きる。
これが一番ベストです。

この方法で効率よく熟睡して疲れをとることができます。

早起きで家事がすぐに終わる!

あなたが6時間寝た段階で子ども達はまだ起きる時間ではありません。

誰にも邪魔されない時間がやってきたわけです。
いつもは夜中にやっていた家事を終わらせましょう。
時間に余裕があればその日の夕食の準備もしちゃいましょう。

夜中にやる家事も朝の家事も、子ども達が寝ている時間帯の家事には違いありません。
でも夜中にやるのと朝やるのでは効率が違ってきます。
その理由は以前記事にしました。

何より疲労回復する時間に睡眠をとっているのでストレスなく家事を終わらせることができます。

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家事はリストアップしておく

夜は「あれもやらなきゃこれもやらなきゃ」という思考モードが「家事」になっています。
追い詰められてる、という意味では早く家事ができるかもしれません。

朝、家事をしようとするといったん思考モードがリセットしているので、皿洗いや洗濯などの明らかに目に見える家事以外は思い出せない可能性があります。
「何するんだっけ?」と思い出す時間が時間の無駄になるので、夜のうちに書き出しておきましょう。
書き出すことで、すっきり忘れても安心。
むしろ「忘れる」事が大切です。
その家事のことを忘れる為にメモに書き出しておきましょう。

ゆっくり眠って朝、できるんです。
頭の中でその家事について焦る必要はありません。

あなた、本当に寝不足ですか?

よく勘違いされている方もいますが、
「昨日は3時間しか寝ていないから寝不足」
「夜中の2時に起きちゃって寝付けなかったから寝不足」

睡眠時間が何時間だったのかで「睡眠不足かどうか」を決めるのは間違いです。
確かに理想的な睡眠時間は6時間から7時間です。
でも実際に眠りに入ってから3時間か4時間、熟睡した後なら疲労回復はしています。
睡眠時間は短かったのに元気な日ってないですか?
反対に、睡眠時間は十分だったのに眠くて眠くて仕方ない日もあると思います。

睡眠時間が何時間だった、と計算して「私は睡眠不足」と思い込むのは損。
その思い込みで、実際は疲労回復しているにも関わらず睡眠不足と同じ症状がでてしまう可能性があります。

脳って思い込みに左右されやすい臓器ですから。
どうせなら起床した後に「今日もよく寝た!!」と言ってくださいね。

本当の睡眠不足のサイン

「日中眠くなる」だけでは睡眠不足とは言えません。
食欲がなくなったり吐き気・頭痛がしたり、明らかな異常がでてきます。

6時間寝れない日が続いたり、眠り始めてもなかなか熟睡できない日が続くようなら、
本当の睡眠不足のサインがでる前に本気の対処が必要です。

そんな時は家事はせずに眠りましょう。
一番最優先すべきは家事よりもあなたの体です。

昼寝(パワーナップ)で驚異的に疲労回復!

日中眠くて眠くて仕方ない日や、明らかに睡眠不足、と判断した時。
解決方法は「昼寝」をすることです。

昼寝と言っても、ただの昼寝ではありません。
睡眠不足や疲労回復に効果のある昼寝の事を「パワーナップ」と呼びます。
アメリカの心理学者が研究発表したパワーナップは、効果が認められて世界の企業でも話題。

このパワーナップ、通常のお昼寝と違って少しだけルールがあります。
15分から20分の短い仮眠にすること。
昼の15時までに行う事。
これだけです。

これだけで眠気は吹き飛び、睡眠不足を驚異的にカバー。
パワーナップの効果はそれだけではありません。
疲労回復効果や、心身のリラックス効果、
認知能力の向上、心臓疾患にかかるリスクの減少、記憶力向上などなど
びっくりするくらいいい事づくめ!

ただし、上のルールを守ることが条件。
20分以上寝てしまうと余計にダルくなってしまいますし、
15時以降に寝てしまうと夜の睡眠に影響します。

それさえ守ればあとはどのタイミングで寝ようと、
どんな態勢で寝ようと自由。

パワーナップをうまく取り入れて睡眠不足から脱出しましょう!

まずは無理やりにでも「早起き」してみる

今まで夜中に寝ていた、という人には21時や22時に眠るなんてなかなかできません。
今までの生活パターンは体に染みついています。

そこで早寝からから始めるのではなく、初日はむりやり「早起き」から始めましょう。
朝4時に起きると自然と21時、22時には眠くなります。

そこからリズムをつかんでいって、2週間くらいすれば早寝早起き疲労回復のリズムが出来上がっています。

集中して家事をし、集中して睡眠をとる

睡眠不足にならず、ストレスを貯めずに育児、家事を行う方法。
要は寝るときは寝て、家事をするときは家事をする!
シンプルが一番です。

大人と子どもには必要な睡眠時間に差があります。
そこに目をつけて上手に時間を使いましょう。

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